Despierta. Trabajo. Ven a casa. Ocúpate de las tareas. Hacer Ejercicio. Ducharse. Dormir. Repetir.

Como puede ver, nuestras rutinas diarias no suelen dejarnos mucho tiempo libre para relajarnos, y mucho menos tiempo (o energía) para preparar comidas saludables. Cualquiera que siga una dieta cetogénica estricta sabe el tiempo necesario para formular adecuadamente los macronutrientes de la dieta para mantenerte en cetosis. Es un compromiso de tiempo difícil (pero gratificante).

Cuando la vida se vuelve agitada, a menudo optamos por las opciones más rápidas y fáciles disponibles.

Esto generalmente se manifiesta en forma de comida rápida o comidas preenvasadas. Y si bien estos pueden ser rentables en términos de tiempo, rara vez se consideran las opciones más saludables.

Afortunadamente, las comidas rápidas, como los batidos, son una opción rápida y fácil que puede encajar en el ajetreo y el bullicio de la vida cotidiana sin tener que hacer que te saltes comidas o que “cambies” (juego de palabras) tus objetivos dietéticos.

Antecedentes sobre batidos

Sin duda, ha caminado por el pasillo de su supermercado local y se ha enfrentado a una variedad de bebidas y polvos. Estos lo incitan a comprar la comodidad de una comida que puede llevar consigo a su próxima reunión de la junta o práctica de fútbol.

Los batidos y las bebidas licuadas son parte de un mercado de conveniencia en constante crecimiento.

Beneficios nutricionales de los batidos

Dependiendo de su estilo de vida y objetivos dietéticos, a menudo se pueden encontrar como bebidas o polvos ricos en calorías y llenos de proteínas, o como batidos de "reemplazo de comidas" bajos en calorías y ricos en nutrientes.

En el mundo del culturismo, el dicho es que "para crecer, tienes que comer mucho", y los batidos de proteínas proporcionan muchas calorías para ayudar a construir músculo y ayudar en la recuperación después de sesiones de ejercicio intenso. Para los no atletas, no solo agregar proteína de suero de leche a un batido para después del entrenamiento aumenta la ingesta de proteínas y ayuda a mantener la masa muscular, pero también ayuda a mantenerlo satisfecho por mucho tiempo, reduce los antojos y agrega calorías adicionales a su dieta.

Los batidos sustitutivos de comidas suelen contener un perfil premedido de macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) basado en ciertas restricciones dietéticas u objetivos específicos con la idea de que estos batidos pueden reemplazar una comida normal.

Los batidos también pueden ser una alternativa más saludable y rentable para comer fuera de casa

Esta es una consideración especialmente importante para las personas que podrían no tener los ingresos disponibles para gastar en alimentos de alta calidad. Desafortunadamente, las comidas rápidas son más baratas que los alimentos integrales saludables, y comer fuera del hogar puede convertirse en una rutina poco saludable.

Los batidos de reemplazo de comidas podrían ayudar.

Un estudio clínico de 2004 mostró que las personas de bajos ingresos que consumieron batidos sustitutivos de comidas mostraron una disminución promedio del 7 % del peso corporal y una reducción del IMC de 40 a 37 kilogramos de peso corporal sobre la altura en metros cuadrados (kg/m^2) a lo largo del curso. de una intervención de seis meses. Sin embargo, también se instruyó a los individuos para que aumentaran su actividad física 3 veces por semana durante 30 minutos, lo que significa que el aumento en el gasto de energía probablemente también contribuyó a la pérdida de peso significativa.3 Los hallazgos de este estudio demuestran cómo el ejercicio moderado combinado con las comidas los batidos de reemplazo pueden proporcionar un medio saludable para perder peso, incluso con un presupuesto ajustado.

Inconvenientes nutricionales de los batidos

Si bien la mayoría de los batidos son excelentes opciones para obtener macro y micronutrientes esenciales cuando las opciones de alimentos integrales son difíciles de encontrar, tienen varios inconvenientes, especialmente para aquellos que siguen una dieta cetogénica. Vamos a repasar por qué un poco más tarde.

Si bien beber batidos es una buena opción en caso de apuro, no deben verse como una solución para aquellos que buscan controlar su peso a largo plazo. Muchos batidos no incluyen el espectro completo de macro y micronutrientes que brindan los alimentos integrales. Cosas como vitaminas, antioxidantes y fibra a menudo se encuentran en mayores cantidades en los alimentos de las que se pueden poner en un batido. En pocas palabras, los batidos no son una opción dietética sostenible para optimizar la salud a largo plazo.

Como se mencionó anteriormente, la mayoría de los batidos disponibles en el mercado promocionan un alto contenido de proteínas, lo cual es excelente para el mantenimiento de la masa muscular magra. Sin embargo, muchas de estas fórmulas tienen ingredientes agregados como azúcares (¡incluidos algunos batidos para bajar de peso, que tienen más gramos de azúcar que proteína!), jarabes y conservantes que pueden anular cualquier efecto beneficioso. Estos aditivos dificultan que aquellos que buscan limitar la ingesta de azúcar y carbohidratos, como aquellos que implementan una dieta cetogénica, encuentren batidos adecuados para sus requisitos dietéticos.

¡Pero no temas! ¡En la siguiente sección, desglosaremos qué ingredientes puede usar para hacer su propio batido cetogénico!

¿Por qué hacer batidos cetogénicos?

Ya sea que lo esté comprobando por primera vez o sea un veterano experimentado, siempre es bueno tener un repaso rápido sobre los conceptos básicos de qué es una dieta cetogénica, cómo funciona para controlar el peso y qué sucede a nivel fisiológico que hace que la dieta cetogénica sea una excelente opción para un estilo de vida saludable.

Descripción general de la dieta cetogénica

Inicialmente desarrollada como un medio para tratar la epilepsia, una dieta cetogénica pone énfasis en la ingesta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos.

Las dietas cetogénicas estrictas a menudo limitan los carbohidratos a <5% de sus calorías diarias. Al limitar los carbohidratos y, por lo tanto, limitar su utilización como fuente de energía primaria, su cuerpo activa vías metabólicas que, en cambio, descomponen la grasa en cuerpos cetónicos (acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato) que luego pueden convertirse en energía utilizable.

Aunque hay una serie de beneficios para la salud que se obtienen con una dieta cetogénica, existe una dificultad inherente para mantener la dieta debido a sus estrictas pautas. Sin embargo, mantenerse "cetogénico" proviene en gran medida de saber qué alimentos cumplen con los requisitos de macronutrientes y cuáles no.

Los batidos y licuados pueden mantener sus objetivos de ceto en el camino, cuando se hacen bien.

Beneficios

En primer lugar, los batidos son una forma súper fácil y conveniente de ayudarlo a obtener todos los nutrientes esenciales en su dieta cuando el tiempo para cocinar una comida adecuada es limitado (o, seamos honestos, en esos días en los que simplemente no podemos molestarnos cocinar). ¡Todo lo que necesitas es una licuadora o una botella mezcladora para mezclar todos tus ingredientes!

Los batidos cetogénicos también son una forma conveniente de cumplir con la "restricción" cetogénica sin dejar de ser deliciosos y nutritivos.

Dependiendo de los ingredientes que elija agregar, los batidos cetogénicos aún pueden terminar siendo densos en energía mientras se adhieren a esa fórmula cetogénica baja en carbohidratos, alta en grasas y adecuada en proteínas. La combinación perfecta seguramente lo mantendrá lleno por más tiempo y con energía todo el día.

Hacer sus propios batidos cetogénicos también le brinda la flexibilidad de agregar nutrientes que de otro modo no podría obtener en un polvo comprado en la tienda. Los micronutrientes esenciales como la fibra y los antioxidantes se pueden obtener agregando alimentos cetogénicos a cualquier batido para obtener ese toque extra de salud.

Hemos compilado una lista de algunos alimentos cetogénicos y sus beneficios para ayudarlo a comenzar a formular sus propias fórmulas de batidos cetogénicos deliciosos.

Componentes de batidos cetogénicos

Como con la mayoría de las cosas: cuanto más simple, mejor. Recuerde, es un batido, no un brebaje gourmet de 5 estrellas. El punto es hacer las cosas convenientes mientras obtienes nuestros alimentos cetogénicos por excelencia. No hay necesidad de ser demasiado elegante.

Cuando se trata de los componentes básicos de un buen batido, la mayor parte se reduce a tres componentes esenciales: el líquido, el "producto alimenticio" y los complementos (para obtener beneficios adicionales para la salud).

Liquids

Puede parecer obvio, pero el atractivo de un batido es su fácil bebida. Para poder “beber nuestra comida”, necesitamos agregar un delicioso componente líquido. ¡Agregue tan poco (consistencia de “batido” más espesa) o tanto (mejor capacidad para beber) como prefiera!

Si está tratando de mantener las cosas básicas, ¡el agua está fácilmente disponible y es una opción simple (que no tiene calorías)!

Para aquellos que no consumen productos de origen animal o simplemente quieren consumir productos sin lácteos, la leche de marañón, la leche de almendras, la leche de soya y la leche de coco son excelentes alternativas.

Asegúrese de encontrar las variedades sin azúcar o sin azúcar de estas leches para evitar el azúcar y los carbohidratos no deseados.

Comida

Los tipos de alimentos que desea agregar a su batido son ilimitados (en espera de que sean bajos en carbohidratos) y dependen completamente de sus gustos. Anteriormente escribimos un artículo que cubre la lista de compras cetogénica definitiva donde puede encontrar una serie de alimentos que podrían ir bien en un batido.

(NOTA: no recomendamos poner un buen bistec en un batido, pero oye, ¡tú sí!)

Aguacate: además de agregar una textura cremosa a su batido, los aguacates son ricos en ácidos grasos omega-3. Estas son grasas que brindan varios beneficios, como reducir la inflamación, reducir una serie de factores de riesgo asociados con la enfermedad cardíaca y ayudar a prevenir o retrasar la degeneración cognitiva.

Verduras de hojas verdes bajas en carbohidratos: los siempre populares batidos y batidos de "jugo verde" están repletos de opciones ricas en micronutrientes que son cetogénicas. Los alimentos ricos en nutrientes como la espinaca y la col rizada pueden proporcionar un impulso dietético a su batido al agregar vitaminas, a saber, vitamina K, y minerales como el hierro (ambos importantes para mantener la salud de la sangre) en la mezcla.

Helado bajo en carbohidratos: los helados bajos en carbohidratos son artículos relativamente recientes que se han disparado en el mercado y que pueden ayudar a agregar una capa diferente a su batido cetogénico. Además de la consistencia y frialdad que agregan, muchos helados bajos en carbohidratos están hechos con edulcorantes naturales sin calorías como la stevia que pueden agregar ese sabor "azucarado" a su batido. Además, algunos incluso están hechos con leche de coco, que tiene un alto contenido de triglicéridos de cadena media (MCT); particularmente el ácido caprílico de 8 carbonos altamente cetogénico.

Mantequillas de nueces: la mantequilla de maní, la mantequilla de almendras o la mantequilla de anacardos pueden ser excelentes no solo para esa sensación suave y cremosa en la boca, sino que también son excelentes fuentes de grasas y proteínas que se pueden incorporar fácilmente en un batido. Las almendras en particular son una gran fuente de grasas omega-3, mientras que los anacardos tienen un alto contenido (> 80 % del valor diario por porción) en varios minerales importantes como magnesio, manganeso, cobre y fósforo.

Berries: en general, las frutas no son muy cetogénicas debido a su gran cantidad de azúcar natural. Sin embargo, si está buscando un poco de dulzura para el postre o si simplemente está buscando "darse un gusto", agregar bayas es una de las opciones más bajas en carbohidratos que puede tomar para agregar a su batido cetogénico. No solo brindan un poco de dulzura, sino que las bayas, específicamente los arándanos, están cargadas de antioxidantes.

Complementos en polvo

Los alimentos a granel y los líquidos para beber son realmente todo lo que necesita para un batido de gran sabor. Sin embargo, hay algunas excelentes opciones de polvo disponibles que puede agregar a su batido para mejorar aún más el perfil de salud y sabor.

Proteína: La proteína dietética es un componente integral en la construcción y el mantenimiento de la masa muscular, la fuerza y la promoción del crecimiento y el desarrollo. Entonces, no es de extrañar que vea a varios asistentes al gimnasio cargando una coctelera llena de agua + proteína en polvo después de un entrenamiento intenso. Para obtener proteínas adicionales que ayuden a desarrollar y mantener la masa muscular y magra al mismo tiempo que lo mantienen en cetosis, asegúrese de revisar cuidadosamente la etiqueta de información nutricional y opte por una proteína en polvo cetogénica de alta calidad.

Colágeno: para agregar esa energía adicional (marea) en su paso cetogénico, no busque más que una cucharada de colágeno en polvo para ayudar a que su batido obtenga alguna proteína esencial beneficiosa. El colágeno es la proteína estructural principal de los diversos tejidos conectivos.

Polvo de aceite MCT: los MCT son cadenas de 2-3 ácidos grasos compuestas de 6 a 12 moléculas de carbono que, cuando se ingieren, van directamente al hígado donde se metabolizan rápida y fácilmente a cetonas para obtener energía. A menudo se encuentran en productos como el aceite de coco. Los MCT son una gran adición a su batido si está buscando aumentar su ingesta dietética de grasas saludables.

Resumen y Recetas

Los batidos Keto son una excelente manera de empacar una tonelada de nutrientes en una bebida conveniente. Es rápido, fácil y de bajo esfuerzo, perfecto para aquellos de nosotros con agendas ocupadas para quienes la salud es una prioridad, pero a veces el tiempo es escaso.

Las opciones antes mencionadas ofrecen una línea de base para los batidos de reemplazo de comidas bajos en carbohidratos para aquellos que buscan perder peso, controlar la diabetes o tal vez incluso explorar una dieta paleo. También es una gran opción para aquellos que simplemente buscan incorporar más grasas buenas en su dieta.

¡Y saben muy bien también!

Un delicioso batido cetogénico no solo puede funcionar como postre con los ingredientes correctos, sino que también se puede verter ese batido en un tazón, cubrirlo con algunas hojuelas de coco, almendras trituradas y semillas de chía y BOOM: tienes un acai sólido. tipo tazón apto para un brunch de fin de semana!

A continuación, sugerimos algunas recetas simples de batidos y licuados para ayudarlo a comenzar con algunas ideas geniales sobre cómo puede incorporar batidos e ingredientes cetogénicos en su dieta de manera rápida y fácil.

Batido Keto De Mantequilla De Nueces Y Chocolate

Ingredientes:

• 1 cucharada de polvo de colágeno de chocolate
• 1 taza de agua / leche de elección
• 2 cucharadas de mantequilla de nuez natural de elección
• 1 taza de hielo (o una o dos bolas de helado bajo en carbohidratos)
• ¼ de aguacate 

Instrucciones:

Coloque todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener la consistencia deseada (agregue menos líquido para una consistencia más espesa o sustitúyalo con yogur griego de leche entera). Servir en vaso o botella coctelera. ¡Disfrutar!

Batido cetogénico Green Machine

Ingredientes:

• 1 cucharada de polvo de aceite MCT1 taza de agua / leche de elección
• ¼ de aguacate
• ½ pepino¼ de yogur griego de leche entera
• ½ cucharadita de Stevia o edulcorante artificial de elección 

Instructions:

Coloque todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener la consistencia deseada. Servir en vaso o botella coctelera. ¡Disfrutar!

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