Olvídate de lo que has oído: puedes comer carbohidratos y aún así lograr un adelgazamiento, siempre y cuando mantengas estos carbohidratos saludables.
Los carbohidratos son el enemigo público No. 1 para muchas mujeres que están a dieta. Por mucho que amamos la pasta, el pan y todos los dulces que se te ocurran, a muchos de nosotros nos han lavado el cerebro para pensar que los carbohidratos nos engordarán.
Noticia de última hora: No lo harán.
Necesitas carbohidratos para obtener energía y, por supuesto, la privación solo terminará en ti, sumergiéndote cara a cara en un galón de huellas de alce, y eso no te ayudará a perder peso. Lyssie Lakatos, RD, la mitad de los Gemelos de Nutrición con su hermana Tammy Lakatos Shames, RD, recomienda comer carbohidratos densos en nutrientes con al menos dos o tres gramos de fibra por cada 100 calorías, ya que su cuerpo rompe la fibra más lentamente, manteniéndote lleno por más tiempo.
Sin embargo, no es necesario leer todos los paneles de nutrición. Incorpore estos nueve alimentos sabrosos en sus comidas, y aplanará su estómago y se mantendrá alimentado todo el día.
Cebada
1/2 taza de cebada perlada cocida: 97 calorías, 22 g de carbohidratos, 3 g de fibra
La investigación sueca sugiere que la cebada puede combatir el hambre elevando los niveles de azúcar en la sangre más lentamente que, por ejemplo, una dona, ayudándote a evitar el aumento de azúcar y el desplome que te deja hambriento. La cebada perlada es popular, pero las grañadas de cebada o la cebada sin casco contienen aún más nutrientes saludables, incluido el 20 a 25 por ciento de su fibra diaria en una sola porción.
Chicharos
1/2 taza de cocido: 67 calorías, 12.5 g de carbohidratos, 4.5 g de fibra
Una media taza de chicharos proporciona el 12 por ciento de la ingesta diaria recomendada de zinc. Más conocido por sus poderes para combatir el frío, este mineral también puede ayudar a reducir el hambre al aumentar los niveles de leptina, una hormona que alerta a su cerebro cuando su estómago ha tenido suficiente.
Pasta De Trigo Integral
2 onzas secas: 198 calorías, 43 g de carbohidratos, 5 g de fibra
Un estudio británico demostró que una mayor ingesta de granos integrales, aproximadamente tres porciones diarias, se asoció con un IMC más bajo y menos grasa abdominal, apoyando otras investigaciones que vinculan una dieta alta en granos enteros con cinturas más pequeñas. Sin embargo, es clave mantener las porciones de fideos entre 100 y 200 calorías (alrededor de 1/2 a 1 taza cocida), dice Keri Gans, autor de The Small Change Diet, que agrega que los carbohidratos ricos en nutrientes son parte de una comida equilibrada , no toda la comida.
Dulce de Calabaza
1 taza en cubos y al horno: 115 calorías, 30 g de carbohidratos, 9 g de fibra
Cuando se trata de la calabaza de invierno, la calabaza bellota casi derriba a las otras por el premio "más fibra". Solo Hubbard tiene 1 gramo más por taza y buena suerte al encontrarlo en la mayoría de los supermercados.
Pan integral
2 rebanadas de pan 4: 9 de grano entero germinado: 160 calorías, 30 g de carbohidratos, 8 g de fibra
No tiene que decir adiós a los sándwiches, las tostadas francesas y el relleno para reducirlos, siempre y cuando lea las etiquetas del pan, ya que los paquetes que promocionan "grano entero" o "trigo integral" pueden ser solo del 51 por ciento de granos integrales. Solo compre panes con "100 por ciento de trigo integral" en el paquete, dice Lakatos, y con 80 a 90 calorías, al menos 2 gramos de fibra y menos de 1 gramo de azúcares por porción.
Frijoles
1/2 taza de frijoles negros en bajo contenido de sodio: 109 calorías, 20 g de carbohidratos, 8 g de fibra
Los comedores de frijoles tienen un riesgo 23 por ciento menor de expansión de la cintura y un riesgo 22 por ciento menor de ser obesos, dice la investigación en el Diario del Colegio Americano de Nutrición. Si bien cada tipo de frijol tiene cantidades ligeramente diferentes de fibra, todas son buenas opciones ya que también contienen proteínas y hierro. Solo recuerda enjuagar los frijoles enlatados para reducir el contenido de sodio.
Palomitas de maíz
3 tazas de palomitas de maíz: 93 calorías, 19 g de carbohidratos, 3.5 g de fibra
Cuando tenga ganas de un bocadillo salado, use palomitas de maíz en lugar de papas fritas. Según un estudio en Nutrition Journal, las palomitas de maíz no solo proporcionan más saciedad a corto plazo en comparación con las papas fritas, sino que también reducen la sensación de hambre para aquellos que buscan controlar el peso corporal y controlar sus calorías. Además, puede tomar 3 tazas de granos que se extraen con aire, que cuenta como una porción de granos enteros, por la misma cantidad de calorías que obtendría de aproximadamente 9 papas fritas.
Avena
1/2 taza seca: 153 calorías, 27 g de carbohidratos, 4 g de fibra
La mitad de la fibra en la harina de avena es fibra soluble, del tipo que se disuelve en una sustancia similar a un gel que retrasa el vaciado del estómago, aumentando el factor de saciedad. Además, un estudio en la revista Obesity encontró que agregar más fibra soluble a su dieta puede ayudar a reducir la grasa visceral, el tipo de abdomen profundo que rodea a los órganos vitales y se ha asociado con trastornos metabólicos, enfermedades cardiovasculares y diabetes.
1/2 taza de cocido: 111 calorías, 20 g de carbohidratos, 2.5 g de fibra
Una proteína completa, la quinoa contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para desarrollar músculos magros que queman calorías, sin las grasas saturadas que se encuentran a menudo en las proteínas animales. Los cuatro gramos por porción de media taza también pueden ayudar a que su almuerzo o cena se quede con usted por más tiempo.
Tone 360 poderosa formula demoledora de grasa y ganadora de músculo.