La dieta cetogènica (Keto para abreviar) es un règimen alimenticio alto en Grasa (75%), moderado en proteìna (20%) y bajo en carbohidratos (5%).
Esta proporciòn obliga al cuerpo a quemar grasas en lugar de carbohidratos para obtener energìa. El hìgado disuelve la grasa en cetonass (BHB), que son utilizadas como fuente de energìa primaria.
La proporcion de proteìnas, carbohidratos y grasas en la dieta puede variar de persona a persona. Algunas personas no se fijan en proprociones y simplemente mantienen un consumo muy bajo de carbohidratos (por debajo de 50 gramos diarios) y consumen todas las proteìnas y grasas que deseen.
Cada dieta debe ser dependiendo de tus necesidades.
¿Qué puedo comer en keto?
Aquí hay 16 alimentos saludables para comer en una dieta cetogénica.
- Mariscos.
- Verduras.
- Queso.
- Aguacates.
- Carne y aves de corral.
- Huevos.
- Aceite de coco.
- Yogur Griego Llano y Requesón.
- Aceite de oliva.
- Nueces y semillas.
- Bayas.
- Mantequilla Y Crema.
- Tallarines de Shirataki.
- Olivos.
- Café y té sin azúcar.
- Polvo Oscuro De Chocolate Y Cacao.
16 alimentos para comer en una dieta cetogénica
La dieta cetogénica se ha vuelto muy popular recientemente.
Los estudios han encontrado que esta dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas es eficaz para la pérdida de peso, la diabetes y la epilepsia.
También hay evidencia temprana para demostrar que puede ser beneficioso para ciertos cánceres, la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades también.
Una dieta cetogénica típicamente limita los carbohidratos a 20 a 50 gramos por día. Si bien esto puede parecer desafiante, muchos alimentos nutritivos pueden encajar fácilmente en esta forma de comer.
Aquí hay 16 alimentos saludables para comer en una dieta cetogénica.
1. Mariscos
Los pescados y los mariscos son alimentos muy aptos para el ceto. El salmón y otros pescados son ricos en vitaminas B, potasio y selenio, pero prácticamente sin carbohidratos.
Sin embargo, los carbohidratos en diferentes tipos de mariscos varían. Por ejemplo, mientras que los camarones y la mayoría de los cangrejos no contienen carbohidratos, otros tipos de mariscos sí.
Si bien estos mariscos pueden incluirse en una dieta cetogénica, es importante tener en cuenta estos carbohidratos cuando intenta mantenerse dentro de un rango estrecho.
Estos son los recuentos de carbohidratos por porciones de 3.5 onzas (100 gramos) de algunos tipos populares de mariscos:
- Almejas: 5 gramos
- Mejillones: 7 gramos
- Pulpo: 4 gramos.
- Ostras: 4 gramos
- Calamares: 3 gramos
El salmón, las sardinas, la caballa y otros pescados grasos son muy altos en grasas omega-3, que se ha encontrado que disminuyen los niveles de insulina y aumentan la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso y obesas.
Además, la ingesta frecuente de pescado se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad y una mejor salud mental.
Trate de consumir al menos dos porciones de mariscos semanalmente.
RESUMEN:
Muchos tipos de mariscos son libres de carbohidratos o muy bajos en carbohidratos. Los pescados y los mariscos también son buenas fuentes de vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3.
2. Verduras bajas en carbohidratos
Las verduras sin almidón son bajas en calorías y carbohidratos, pero tienen muchos nutrientes, incluida la vitamina C y varios minerales.
Las verduras y otras plantas contienen fibra, que su cuerpo no digiere y absorbe como otros carbohidratos.
Por lo tanto, observe su recuento de carbohidratos digeribles (o netos), que es el total de carbohidratos menos fibra.
La mayoría de los vegetales contienen muy pocos carbohidratos netos. Sin embargo, consumir una porción de vegetales "almidonados" como papas, batatas o remolachas podría ponerte por encima de tu límite de carbohidratos durante el día.
El conteo neto de carbohidratos para vegetales sin almidón varía desde menos de 1 gramo por 1 taza de espinaca cruda hasta 8 gramos por 1 taza de coles de Bruselas cocidas
.
Las verduras también contienen antioxidantes que ayudan a proteger contra los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden causar daño celular.
Lo que es más, las verduras crucíferas como la col rizada, el brócoli y la coliflor se han relacionado con la disminución del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
Los vegetales bajos en carbohidratos son excelentes sustitutos de los alimentos con mayor contenido de carbohidratos. Por ejemplo, la coliflor se puede utilizar para imitar el arroz o el puré de papas, los "zoodles" se pueden crear a partir de calabacines y la calabaza de espaguetis es un sustituto natural de los espaguetis.
RESUMEN:
Los carbohidratos netos en vegetales sin almidón varían de 1 a 8 gramos por taza. Las verduras son nutritivas, versátiles y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades.
3. Queso
El queso es tanto nutritivo como delicioso.
Hay cientos de tipos de queso. Afortunadamente, todos ellos son muy bajos en carbohidratos y altos en grasa, lo que los hace ideales para una dieta cetogénica.
Una onza (28 gramos) de queso cheddar proporciona 1 gramo de carbohidratos, 7 gramos de proteína y 20% de RDI para el calcio (20).
El queso tiene un alto contenido de grasa saturada, pero no se ha demostrado que incremente el riesgo de enfermedades cardíacas. De hecho, algunos estudios sugieren que el queso puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas.
El queso también contiene ácido linoleico conjugado, que es una grasa que se ha relacionado con la pérdida de grasa y las mejoras en la composición corporal.
Además, comer queso regularmente puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular y la fuerza que se produce con el envejecimiento.
Un estudio de 12 semanas en adultos mayores encontró que aquellos que consumían 7 onzas (210 gramos) de queso ricotta por día experimentaron aumentos en la masa muscular y la fuerza muscular en el transcurso del estudio.
RESUMEN:
El queso es rico en proteínas, calcio y ácidos grasos beneficiosos, pero contiene una cantidad mínima de carbohidratos.
4. Aguacates
Los aguacates son increíblemente saludables.
3.5 onzas (100 gramos), o aproximadamente la mitad de un aguacate mediano, contienen 9 gramos de carbohidratos.
Sin embargo, 7 de estos son de fibra, por lo que su conteo neto de carbohidratos es de solo 2 gramos (25).
Los aguacates son ricos en varias vitaminas y minerales, incluido el potasio, un mineral importante del que muchas personas no tienen suficiente. Además, una mayor ingesta de potasio puede ayudar a facilitar la transición a una dieta cetogénica.
Además, los aguacates pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos.
En un estudio, cuando las personas consumían una dieta rica en aguacates, experimentaron una disminución del 22% en el colesterol LDL y los triglicéridos "malos" y un aumento del 11% en el colesterol HDL "bueno".
RESUMEN:
Los aguacates contienen 2 gramos de carbohidratos netos por porción y tienen un alto contenido de fibra y varios nutrientes, incluido el potasio. Además, pueden mejorar los marcadores de salud del corazón.
5. Carnes y Aves
La carne y las aves de corral se consideran alimentos básicos en una dieta cetogénica.
La carne fresca y las aves no contienen carbohidratos y son ricas en vitaminas B y varios minerales, entre ellos el potasio, el selenio y el zinc (29).
También son una gran fuente de proteínas de alta calidad, que se ha demostrado que ayudan a preservar la masa muscular durante una dieta muy baja en carbohidratos.
Un estudio realizado en mujeres mayores descubrió que consumir una dieta rica en carnes grasas daba lugar a niveles de colesterol HDL que eran un 8% más altos que en una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos.
Es mejor elegir carne alimentada con pasto, si es posible. Esto se debe a que los animales que comen pasto producen carne con mayores cantidades de grasas omega-3, ácido linoleico conjugado y antioxidantes que la carne de animales alimentados con granos.
RESUMEN:
La carne y las aves no contienen carbohidratos y son ricas en proteínas de alta calidad y varios nutrientes. La carne alimentada con pasto es la opción más saludable.
6. Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más saludables y versátiles del planeta.
Un huevo grande contiene menos de 1 gramo de carbohidratos y menos de 6 gramos de proteína, lo que hace que los huevos sean un alimento ideal para un estilo de vida cetogénico.
Además, se ha demostrado que los huevos desencadenan hormonas que aumentan la sensación de saciedad y mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que lleva a un menor consumo de calorías durante hasta 24 horas.
Es importante comer todo el huevo, ya que la mayoría de los nutrientes de un huevo se encuentran en la yema. Esto incluye los antioxidantes luteína y zeaxantina, que ayudan a proteger la salud de los ojos.
Aunque las yemas de huevo son altas en colesterol, consumirlas no eleva los niveles de colesterol en la sangre en la mayoría de las personas. De hecho, los huevos parecen modificar la forma de las LDL de una manera que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
RESUMEN:
Los huevos contienen menos de 1 gramo de carbohidratos cada uno y pueden ayudarlo a mantenerse lleno durante horas. También son ricos en varios nutrientes y pueden ayudar a proteger la salud de los ojos y el corazón.
7. aceite de coco
El aceite de coco tiene propiedades únicas que lo hacen muy adecuado para una dieta cetogénica.
Para empezar, contiene triglicéridos de cadena media (MCT). A diferencia de las grasas de cadena larga, los MCT son absorbidos directamente por el hígado y convertidos en cetonas o utilizados como una fuente rápida de energía.
De hecho, el aceite de coco se ha utilizado para aumentar los niveles de cetona en personas con enfermedad de Alzheimer y otros trastornos del cerebro y del sistema nervioso (38 de fuente confiable).
El principal ácido graso en el aceite de coco es el ácido láurico, una grasa de cadena ligeramente más larga. Se ha sugerido que la mezcla de MCT de aceite de coco y ácido láurico puede promover un nivel sostenido de cetosis.
Además, el aceite de coco puede ayudar a los adultos obesos a perder peso y grasa abdominal. En un estudio, los hombres que consumieron 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco por día perdieron 1 pulgada (2,5 cm), en promedio, de sus cinturas sin realizar ningún otro cambio en la dieta.
Para obtener más información sobre cómo agregar aceite de coco a su dieta, lea este artículo. También puede comprar en línea para el aceite de coco.
RESUMEN:
El aceite de coco es rico en MCT, lo que puede aumentar la producción de cetonas. Además, puede aumentar la tasa metabólica y promover la pérdida de peso y la grasa abdominal.
8. Yogur Griego Llano y Requesón
El yogur griego simple y el requesón son alimentos saludables y ricos en proteínas.
Si bien contienen algunos carbohidratos, aún pueden incluirse en un estilo de vida cetogénico.
5 onzas (150 gramos) de yogur griego natural proporcionan 5 gramos de carbohidratos y 11 gramos de proteínas. Esa cantidad de requesón proporciona 5 gramos de carbohidratos y 18 gramos de proteína.
Se ha demostrado que tanto el yogurt como el requesón ayudan a disminuir el apetito y promueven la sensación de saciedad.
Cualquiera de los dos hace un sabroso aperitivo por su cuenta.
Sin embargo, ambos también se pueden combinar con nueces picadas, canela y un endulzante sin azúcar opcional para un rápido y fácil tratamiento con ceto.
RESUMEN:
Tanto el yogurt griego como el queso cottage contienen 5 gramos de carbohidratos por porción. Los estudios han demostrado que ayudan a reducir el apetito y promover la plenitud.
9. El aceite de oliva
El aceite de oliva proporciona beneficios impresionantes para su corazón.
Tiene un alto contenido de ácido oleico, una grasa monoinsaturada que se ha encontrado que disminuye los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en muchos estudios.
Además, el aceite de oliva virgen extra es rico en antioxidantes conocidos como fenoles. Estos compuestos protegen aún más la salud del corazón al disminuir la inflamación y mejorar la función de las arterias.
Como fuente de grasa pura, el aceite de oliva no contiene carbohidratos. Es una base ideal para aderezos para ensaladas y mayonesa saludable.
Debido a que no es tan estable como las grasas saturadas a altas temperaturas, es mejor usar aceite de oliva para cocinar a baja temperatura o agregarlo a los alimentos después de que se hayan cocinado. Puedes encontrar aceite de oliva en línea.
RESUMEN:
El aceite de oliva virgen extra es rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes saludables para el corazón. Es ideal para aderezos para ensaladas, mayonesa y aditivos para alimentos cocidos.
10. Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son alimentos saludables, altos en grasa y bajos en carbohidratos.
El consumo frecuente de nueces se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, depresión y otras enfermedades crónicas.
Además, los frutos secos y las semillas tienen un alto contenido de fibra, lo que puede ayudarlo a sentirse satisfecho y absorber menos calorías en general.
Aunque todas las nueces y semillas son bajas en carbohidratos netos, la cantidad varía bastante entre los diferentes tipos.
Estos son los recuentos de carbohidratos de 1 onza (28 gramos) de algunas nueces y semillas populares:
- Almendras: 3 gramos de carbohidratos netos (6 gramos de carbohidratos totales)
- Nueces de Brasil: 1 gramo de carbohidratos netos (3 gramos de carbohidratos totales)
- Anacardos: 8 gramos de carbohidratos netos (9 gramos de carbohidratos totales)
- Nueces de macadamia: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales)
- Pacanas: 1 gramo de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales)
- Pistachos: 5 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de carbohidratos totales)
- Nueces: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales)
- Semillas de chía: 1 gramo de carbohidratos netos (12 gramos de carbohidratos totales)
- Semillas de lino: 0 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de carbohidratos totales)
- Semillas de calabaza: 4 gramos de carbohidratos netos (5 gramos de carbohidratos totales)
- Semillas de sésamo: 3 gramos de carbohidratos netos (7 gramos de carbohidratos totales)
RESUMEN:
Las nueces y las semillas son saludables para el corazón, tienen un alto contenido de fibra y pueden llevar a un envejecimiento más saludable. Proporcionan 0 a 8 gramos de carbohidratos netos por onza.
11. Bayas
La mayoría de las frutas son demasiado altas en carbohidratos para incluirlas en una dieta cetogénica, pero las bayas son una excepción.
Las bayas son bajas en carbohidratos y alta en fibra.
De hecho, las frambuesas y las moras contienen tanta fibra como los carbohidratos digeribles.
Estas diminutas frutas están cargadas con antioxidantes que se han acreditado con la reducción de la inflamación y la protección contra las enfermedades.
Aquí están los conteos de carbohidratos de 3.5 onzas (100 gramos) de algunas bayas:
- Zarzamoras: 5 gramos de carbohidratos netos (10 gramos de carbohidratos totales)
- Arándanos: 12 gramos de carbohidratos netos (14 gramos de carbohidratos totales)
- Frambuesas: 6 gramos de carbohidratos netos (12 gramos de carbohidratos totales)
- Fresas: 6 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de carbohidratos totales)
RESUMEN:
Las bayas son ricas en nutrientes que pueden reducir el riesgo de enfermedad. Proporcionan 5 a 12 gramos de carbohidratos netos por porción de 3.5 onzas.
12. Mantequilla y crema
La mantequilla y la crema son grasas buenas para incluir en una dieta cetogénica. Cada una contiene solo trazas de carbohidratos por porción.
Durante muchos años, se creía que la mantequilla y la crema causaban o contribuían a enfermedades del corazón debido a su alto contenido de grasas saturadas. Sin embargo, varios estudios grandes han demostrado que, para la mayoría de las personas, la grasa saturada no está relacionada con la enfermedad cardíaca.
De hecho, algunos estudios sugieren que un consumo moderado de productos lácteos con alto contenido de grasa podría reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Al igual que otros productos lácteos grasos, la mantequilla y la crema son ricas en ácido linoleico conjugado, el ácido graso que puede promover la pérdida de grasa.
RESUMEN:
La mantequilla y la crema casi no contienen carbohidratos y parecen tener efectos neutros o beneficiosos para la salud del corazón cuando se consumen con moderación.
13. Fideos Shirataki
Los fideos Shirataki son una fantástica adición a una dieta cetogénica. Puedes encontrarlos en línea.
Contienen menos de 1 gramo de carbohidratos y 5 calorías por porción porque son principalmente agua.
De hecho, estos fideos están hechos de una fibra viscosa llamada glucomanano, que puede absorber hasta 50 veces su peso en agua.
La fibra viscosa forma un gel que ralentiza el movimiento de los alimentos a través de su tracto digestivo. Esto puede ayudar a disminuir el hambre y los picos de azúcar en la sangre, por lo que es beneficioso para la pérdida de peso y el control de la diabetes.
Los fideos Shirataki vienen en una variedad de formas, incluyendo arroz, fettuccine y linguini. Pueden sustituirse por fideos regulares en todo tipo de recetas.
RESUMEN:
Los fideos Shirataki contienen menos de 1 gramo de carbohidratos por porción. Su fibra viscosa ayuda a disminuir el movimiento de los alimentos a través de su tracto digestivo, lo que promueve la plenitud y los niveles estables de azúcar en la sangre.
14. Aceitunas
Las aceitunas proporcionan los mismos beneficios para la salud que el aceite de oliva, solo en forma sólida.
La oleuropeína, el principal antioxidante que se encuentra en las aceitunas, tiene propiedades antiinflamatorias y puede proteger a las células de los daños.
Además, los estudios sugieren que el consumo de aceitunas puede ayudar a prevenir la pérdida ósea y disminuir la presión arterial.
Las aceitunas varían en contenido de carbohidratos debido a su tamaño. Sin embargo, la mitad de sus carbohidratos provienen de la fibra, por lo que su contenido de carbohidratos digestibles es muy bajo.
Una porción de una onza (28 gramos) de aceitunas contiene 2 gramos de carbohidratos totales y 1 gramo de fibra. Esto se traduce en un conteo neto de carbohidratos de 1 gramo por 7-10 aceitunas, dependiendo de su tamaño.
RESUMEN:
Las aceitunas son ricas en antioxidantes que pueden ayudar a proteger la salud del corazón y los huesos. Contienen 1 gramo de carbohidratos netos por onza.
15. Café y té sin azúcar.
El café y el té son bebidas increíblemente saludables, sin carbohidratos.
Contienen cafeína, lo que aumenta su metabolismo y puede mejorar su rendimiento físico, estado de alerta y estado de ánimo.
Además, se ha demostrado que los bebedores de café y té tienen un riesgo significativamente menor de diabetes. De hecho, los que tienen el mayor consumo de café y té tienen el riesgo más bajo de desarrollar diabetes.
Añadir crema espesa al café o al té está bien, pero aléjese de los cafés con leche y té "light". Estos se hacen típicamente con leche sin grasa y contienen saborizantes altos en carbohidratos.
RESUMEN:
El café y el té sin azúcar no contienen carbohidratos y pueden ayudar a aumentar su tasa metabólica, así como el rendimiento físico y mental. También pueden reducir su riesgo de diabetes.
16. Chocolate negro y cacao en polvo.
El chocolate negro y el cacao son fuentes deliciosas de antioxidantes.
De hecho, el cacao se ha denominado "súper fruta" porque brinda al menos la misma actividad antioxidante que cualquier otra fruta, incluidos los arándanos y las bayas de acai.
El chocolate oscuro contiene flavanoles, que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir la presión arterial y mantener las arterias saludables.
Algo sorprendente, el chocolate puede ser parte de una dieta cetogénica. Sin embargo, es importante elegir chocolate oscuro que contenga un mínimo de 70% de sólidos de cacao, preferiblemente más.
Una onza (28 gramos) de chocolate sin azúcar (100% de cacao) tiene 3 gramos de carbohidratos netos. La misma cantidad de 70-85% de chocolate oscuro contiene hasta 10 gramos de carbohidratos netos.
Puedes encontrar chocolate negro y cacao en línea.
RESUMEN:
El chocolate oscuro contiene de 3 a 10 gramos de carbohidratos netos por onza, tiene un alto contenido de antioxidantes y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Resumiendo
Se puede utilizar una dieta cetogénica para lograr la pérdida de peso, el control del azúcar en la sangre y otros objetivos relacionados con la salud.
Afortunadamente, puede incluir una amplia variedad de alimentos nutritivos, sabrosos y versátiles que le permiten mantenerse dentro de su rango diario de carbohidratos.
Para obtener todos los beneficios para la salud de una dieta cetogénica, consuma estos 16 alimentos de manera regular.
Este producto no intenta diagnosticar ni curar ninguna enfermedad. Pero si puede ayudar ha reducir y mitigar el padecimiento.